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Mitos do vegetarianismo

A verdade por detrás...


Comer carne, peixe e derivados é algo profundamente enraizado na nossa cultura, desde há milhares de anos. Por isso, porque haveríamos de repensar a nossa alimentação?

É importante perceber o porquê dos nossos hábitos alimentares. No passado, esta alimentação fazia sentido, as circunstâncias e o modo de vida eram diferentes. Atualmente com toda a variedade e informação disponível, é altura de repensar se os hábitos atuais ainda são os melhores para nós e para o planeta. O vegetarianismo existe há milhares de anos e tem-se revelado uma opção de vida mais sustentável.

No entanto, ainda existem muitos preconceitos e ideias infundadas sobre o tema.


Mito 1: Uma dieta vegetariana é pobre em proteínas e não tem todos os aminoácidos.


As proteínas vegetais e animais são feitas dos mesmos vinte aminoácidos. As plantas usam os mesmos aminoácidos que nós usamos para construir as suas proteínas. Indireta ou diretamente todos os animais obtêm as proteínas das plantas, através da cadeia alimentar. É verdade que a maioria das proteínas animais têm um nível mais elevado de complexidade e integridade, no entanto, as proteínas vegetais dão-nos todos os aminoácidos essenciais.

Segundo a Ordem dos Nutricionistas, a maior parte das pessoas consome o dobro da proteína que precisa. O excesso de proteína pode causar problemas renais, cardíacos e osteoporose. É muito fácil atingir as necessidades proteicas com uma alimentação vegetariana, ou vegetariana estrita (vegan).


A maior parte dos vegetais contém este nutriente, sendo os alimentos mais ricos: leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais e sementes.



Gnocchis com beringela e espinafres

Pataniscas de couve com grão estufado



Então e o aumento muscular nos atletas?


Os atletas precisam de um pouco mais de proteína para construir tecido muscular. Mas a maioria já atende às necessidades diárias sem tentar. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, servindo de combustível para o corpo, sendo mais importante ter uma alimentação equilibrada e não apenas focada em consumir mais proteínas.

Numa alimentação bem planeada, o vegetarianismo pode melhorar o desempenho atlético.

Morgan Mitchell (Atleta vegan)


Mito 2: Se não comer produtos animais, vou ter falta de B12.


A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do organismo, e sendo apenas obtida através de produtos animais, há a preocupação da sua falta, numa dieta vegetariana. No entanto, há muita informação errada. De onde vem, de facto, esta vitamina?

Ao contrário do que se possa pensar, a vitamina B12 não é produzida pelos animais, nem pelas plantas. Os únicos organismos que conseguem sintetizá-la são certos tipos de bactérias e microorganismos. Estas bactérias são encontradas na erva, terra e água dos rios que os animais ingerem.


Contudo, com o aumento da produção intensiva da pecuária, a maior parte dos animais são alimentados a ração. Apenas uma pequena percentagem se alimenta diretamente da erva, que, muitas vezes, é alvo de pesticidas e fertilizantes que destroem a flora bacteriana, no solo. Desta forma, na maior parte dos casos, os animais são injetados com vitamina B12, o que significa que ao nos alimentarmos deles, não estamos a obter esta vitamina de forma natural, mas artificialmente. Geralmente, na alimentação vegan é recomendada a toma de suplemento de B12, devido à ausência de produtos animais, contudo a maior parte de nós também toma este suplemento de forma indireta.


Para além de suplementos, que alternativas existem? O único alimento (não animal) rico nesta vitamina é a levedura nutricional (Nutritional Yeast). Este tipo de levedura é rica em ferro e fibras, outras vitaminas e minerais.

Levedura nutricional


Mito 3: Sem peixe, não obtemos ómega-3.


Numa dieta convencional, o peixe é conhecido como a principal fonte de ácidos gordos, ómega-3, essenciais para nós. Quando se muda para uma alimentação vegetariana, no entanto, há uma grande preocupação pela ingestão insuficiente deste nutriente.

Existem vários tipos de ácidos gordos. Os mais simples podem ser encontrados em sementes de linhaça, chia, cânhamo e nozes. Os mais complexos como ómega-3, apenas são encontrados em algas e microalgas. Por ser difícil ter uma dieta rica em algas, a tomada de suplementos (feitos a partir destas) pode ser recomendada.

Mito: O vegetarianismo causa anemia.


Muitas pessoas associam o consumo de ferro a ingestão de carne vermelha, mas não é verdade que haja uma maior probabilidade de os vegetarianos terem anemia, desde que ingerem alimentos vegetais ricos em ferro como as leguminosas, os cereais integrais e os legumes de cor verde escura. Pessoas que seguem uma alimentação vegetariana consomem relativamente mais ferro, mas têm reservas inferiores. Porquê?


Existem dois tipos de ferro, um encontrado em alimentos animais e outro em plantas. O primeiro tem uma absorção superior. A absorção do segundo é influenciada por outros alimentos. Desta forma, ao ter uma alimentação equilibrada e variada, ingerindo vitamina C (em citrinos), betacarotenos (ex: cenouras), etc, as reservas de ferro são facilmente atingidas.

















Batata doce assada com couve salteada e queijo feta.


Mito: Todos os vegetarianos têm uma dieta saudável.


Eliminar os alimentos de origem animal não significa perder peso e ser saudável. Ser vegetariano não significa comer só frutas e vegetais, pois também inclui fritos, folhados ou outros alimentos processados. Muitas pessoas não têm alimentação saudável vegetariana, porque lhes falta conhecimentos básicos, variedade e equilíbrio. Para ter hábitos alimentares saudáveis, o mais importante não é o tipo de dieta, mas consumir produtos naturais, locais e variados, ouvindo as necessidades do corpo.


Gnocchi, courgette e grão assado com tomate fresco.

Mito: A alimentação vegetariana é monótona e é difícil encontrar alternativas económicas.

É muito comum as pessoas acharem que para ser vegetariano é preciso sacrificar o sabor da comida e comer sempre do mesmo, à base de saladas e tofu.

A dieta vegetariana não se baseia em substitutos de carne, ou seja, a ideia de que tem de haver sempre algo no lugar da carne, como hambúrgueres de tofu e soja, é errada e limitativa. Em vez disso, o vegetarianismo explora um vasto leque de vegetais, fruta, cereais e sementes, havendo muito mais ingredientes para cozinhar (que costumam ser ignorados na dieta convencional). É aliás mais variada, pois existe uma maior combinação de sabores e texturas.


A verdade é que a maior parte de nós não gosta muito da ideia de comer mais vegetais. Mas o problema não está nos alimentos em si mas na forma como são confecionados. Se repararmos, todos os vegetais são geralmente cozidos. Ou seja, perdem o sabor e ficam empapados. Mas grelhados ou assados com condimentos, ficam totalmente diferentes.






Quinoa com cenoura assada e beterraba grelhada.


Ao perceber que o vegetarianismo baseia-se em comer mais vegetais e não necessariamente substitutos de proteína animal, a ideia de que a alimentação vegetariana é mais cara é refutada. Aliás, é até mais económica, pois deixa de haver a despesa da carne e do peixe. Além disso, como a procura gera oferta, têm surgido cada vez mais alternativas nos supermercados e restaurantes.


Artigo escrito por: Margarida Silva


Crédito das Imagens (à exceção das imagens 3 e 4): Matilde Silva


Fontes:

https://veggiekit.pt/cuidados-nutricionais-a-ter-numa-alimentacao-vegetariana/


Vitamina B12 no extrato de levedura:

https://www.tuasaude.com/levedura-nutricional/

https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12

https://fueledbyscience.com/the-gamechangers-movie-review-keep-the-baby-toss-the-bathwater-raise-the-scientific-bar/

https://www.tsf.pt/sociedade/saude/e-a-proteina-sete-mitos-sobre-o-vegetarianismo-9921548.html


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